知识窗｜小技巧助你科学提升记忆力

在心理学和神经科学中，记忆的形成通常被分为三个基本过程：编码、储存和提取。编码是记忆形成的第一步。当我们接触到新的信息或经历时，大脑会将这些外部刺激转换为神经信号，形成我们可以“存储”的信息。编码过程与大脑中的特定区域密切相关，比如海马体，它被称为“记忆中枢”。海马体会将信息初步处理、整合，以便形成初步记忆。

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编码后的信息会进入储存阶段，涉及大脑的多种区域，包括海马体、大脑皮层和杏仁核等。这个过程是记忆信息从“暂时存放”到“长期存放”的关键步骤。储存过程可以分为短期记忆和长期记忆。短期记忆仅保留数十秒至几分钟，比如我们暂时记住一个电话号码，但长期记忆则需要稳定的神经连接，通常保留数天甚至数年。

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提取是我们将储存在大脑中的信息“拿出来”使用的过程。提取过程决定了记忆是否能被成功回想起来，往往会受到线索和情境的影响，比如相同的情境会增强情景记忆的提取效果，而一个清晰的回忆线索可以帮助我们更准确地提取记忆。

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基于记忆的形成机制，心理学家提出了以下几种科学有效的记忆力提升方法：保持专注，避免多任务处理。尽量在学习或记忆信息时保持单一任务，减少干扰，增强注意力。将注意力集中在一个信息上，能显著提高大脑的编码效果。可以尝试设置一个无干扰的环境，如将手机调至静音或放远，保证学习或工作过程中的专注性。

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利用情绪记忆的增强效应。为了更好地记忆新信息，可以尝试通过情绪与之建立联系。例如，在记忆内容时，设想与之相关的情感或场景，这样做可以激活大脑中与情绪相关的区域，帮助信息更好地储存在记忆中。

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重复和复习。为了加强记忆，定期复习是非常重要的。根据“间隔学习”原理，先集中学习一段内容，然后通过间隔复习逐渐将信息转化为长期记忆。每天花几分钟复习过去学过的内容，可以增强记忆稳定性，让知识“根植”于大脑。

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充足的睡眠。睡眠对记忆巩固非常重要。充足的睡眠有助于巩固我们白天获取的记忆。因此，每晚保持7-8小时的高质量睡眠，可以帮助大脑更好地处理和储存信息。

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采用图像和联想记忆法。图像和联想记忆法是利用大脑善于记忆视觉信息的特点。可以把需要记忆的内容转化为图像或通过联想将信息串联起来，形成更具象的记忆。例如，将陌生单词联想到熟悉的物品或场景，有助于增强记忆。

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规律运动，促进大脑血流。研究表明，规律的有氧运动可以促进大脑血流，增加海马体神经细胞的生成，提升记忆力。每周3次以上的有氧运动，例如跑步、快走或游泳，都可以帮助大脑更好地储存信息并减缓记忆力下降。